要确定我们练习佛法的目标是自己的觉性。（自觉）

　　我们应该遵循佛陀所教导的，由基本做起，逐步前进。如果不如此，练习将毫无进展。

基础阶段

　　对初学者而言，练习手的规律动作要比往返经行好。规律地、缓慢地、柔和地、轻轻地动手。当它停时，要觉知它；当它动时，要觉知它。如果手臂动得太快，由于我们的觉知力还不够强，便无法赶上身体的动作。

　　要持续地练习，别怕累。如果以为累了就稍作休息，持续的环链就断了。

　　一旦你领悟了什么是“身与心”，就可以往返经行。你一定得真正领悟它。当念头生起时，不要阻止它们，任其流动，但不要陷入其中，要将注意力回归到“身心”，时时刻刻对“身心”历历分明。

　　有时，喜悦会生起，而把我们由“身心”的觉知带走。一旦我们不觉知“身心”，心便渐渐地变黯然混浊。

　　念头生起时，任由它起。你如果压抑它们，可能会导致晕眩、窒闷。要放松，别担心你是否觉知。

　　这时要体认的是“身心”，包括了身、心、身动、心动等等（详见附录一）。必须一再地反复温习。

　　当我们复习这些目标时，会有念头生起，由它去。只要我们觉知，心便会安住在“身心目标”上。反复观照，直到它们深植于心。

　　当念头生起时，有时我们会受其牵引，导致经行或规律动作的速度加快。应该要觉知并调慢速度，不管需要多少时间。

看念头（心）阶段

　　在完全领悟“身心目标”之后。要用觉性去看念头。将规律的手部动作或走动的速度加快。

　　不要压抑念头，轻轻松松练习。轻松地看念头。念头生起时，不管是快乐或悲伤，只要觉知身体的动作，念头便会立刻停止。

　　通常念头生起时，心便被带着跑，如小猫捕大老鼠似地。大老鼠（念头）比小猫（觉性）强。当大老鼠出现时，小猫本能地便会捉它。大老鼠因为害怕而逃跑，即使小猫紧捉不放，过一会儿，当小猫累了，就把大老鼠放了。同样的，念头将不停地生起，也将自动地停止。

　　当我们一再地训练自觉，就好像不停地饲养小猫直到它长大强壮一样。念头生起时，心不会被拖走，念头自然立刻停止。

　　念头如果来得凶猛，我们必须握紧拳头或做任何有效的姿势。如果动作够强，念头会即刻停止。

　　继续练习，只要念头一起，你便能立刻觉知。正如我常告诉你们，如果有两个人和一张椅子，强健快速的人会坐到椅子。当我们一再地训练培养自觉，“自觉”将取代“不觉”，而“不觉”将逐渐减少。

　　任由念头生起。念头生起得越频繁，我们也越觉知。当“自觉”越来越强时，便能赶上念头。

　　假定有一百个念头生起，我们只觉知十念而不觉其他九十，接着是能觉知二十而不觉八十。继续练习到能知八十而不觉二十，接着知道九十、九十五。当一百念中能知九十五时，我们应该要很用功地练习。不要灰心、懈怠或在白天睡觉。

　　当念头生起时，我们要立刻觉知，一而再，再而三。念头生，赶上，念头生，赶上，念头无法继续下去，这会让我们的心在此开始转化。“圣者”之质在此处产生，正道从此开始，这就是涅槃的起点。

　　从前，心在黑暗中，不认识“正道”。当它能快过念头时，心将会变光明。这光并不是肉眼可见的外界之光。心本来就是自在光明的。它称之为“慧眼”，也就是“内观智慧”的生起。

　　我们应该继续以任何与我们相应的速度练习手部的规律动作或来回经行。

　　继续精进用功，“经行”不是用脚走，而是用智慧走，让智慧走进去穿透“内观目标”。不再需要求教于老师或经典。

　　当智慧穿透“内观目标”时，心将次第解脱。知道五禅那层层生起：

　　第一禅那（此处禅那是指以心知道、看见、触及这些“内观目标”）。

　　第二禅那。

　　第三禅那。

　　第四禅那及第五禅那（指烦恼已断，如绳断两截）。

　　当它如此地知道、看见、明白，觉性会敏捷地察觉到层层的心的状态，而它会见证自己达到究竟法，同时本自具足的智慧会自然呈现。当我到达这境界时，领悟了“世尊只剃一次发”的话。　

　　注：当悉达多太子决定出家时，他离开了王宫，在河边换衣服并剃发。据说他那时的头发大约两寸，剃发后就未再长。

　　当你悟证这本自具足的智慧，你才明白这不是以自己的想象、猜测去明白，并说自己“当证”、“具有”。

　　当我看见、明了、领悟时，就领会到“哦！世尊只剃一次发。”并非指真正的头发，而是指断尽一切烦恼。就像在两柱间紧绷一根绳子，如果在中间截断它，它将弹回两边的柱子上，而无法再连接。

　　当我们领悟，体证状态的转化，身心会轻安、柔软。它是地轻松，就像是毫无重量，这是终点。当它结束时，智慧会现前，而你将体证“苦灭”。

荐　言

　　有两种念头。第一种是刹那生灭的妄念，它带来了贪、瞋、痴；第二种是我们做主的念头，它不会引发贪、瞋、痴，因为是带着正念正知去想的。

　　在这方法，不要试图压抑念头。让念头自然地现前，念头越多，越要觉知。有些人因为心散乱，没有定，就不耐烦了。其实心生妄念、散乱、不耐烦，就随它想，它越想，我们越要觉知到，应继续用功培养自觉，但不要专注。

　　当念头生起时，不要压抑它们，而要以觉知身体的动作来离开念头。“自觉”将取代“不觉”。

　　观察念头是大多数人所忽略的首要事情。念头一起，我们便开始批判或评论它。这表示我们“陷入”念头而非“斩断”念头，虽然我们知道，但是“陷入”了妄念，而不知道去“观照”妄念，那是“知道念头”，不是“看念头”。当我们陷入于妄念，就造作出有模有样的事物。

　　如果我们一直观察念头而没有任何身体的动作，当念头生起时很容易陷入念头。所以我们才用身体的动作来练习，身体要时常动，并以觉性觉知身体动作，一旦念头生起，才能知道、看见。

　　这方法不会看见什么，见鬼、见神、见佛像、见到水晶球，乃至见到佛都不正确。因为我们的心游移出去。我们没有看见念头被繁衍，是心自己在造作，它在繁衍。我们没有看见“念头的根源”而已。

　　我们这颗心极快，我们看不到它想，一想，刹那间就出去了，它会显现出鬼、颜色、光、神、地狱、天堂，随它显现什么东西我们都要如实地照见并了解，这是心的幻化，心的花招。

　　能如实看见才是真实的。因为所见的都是虚妄，所以才不能使心自由，解决不了苦。唯有见到实相，才能使心从痛苦中解脱。

　　这是捷径：当念头生起时，立即觉知，这就是真正地修习佛法。规律的动作只是一种方便法（借以帮助我们看见念头）。